对高唤醒情绪（愤怒、焦虑）：
· 消耗能量：快走、跑步、跳绳、打枕头。
· 降温放松：用冷水洗脸、握一块冰、冲个凉水澡。
· 表达而非发泄：对着空椅子说话、把想说的话写下来然后撕掉。
· 针对低唤醒情绪（抑郁、倦怠）：
· 激活身体：进行轻度运动，如伸展、散步、瑜伽。
· 小成就启动：完成一件微小的、确定的事（如整理书桌、做一顿简餐），积累掌控感。
· 接触自然与阳光：去户外走走，哪怕只有15分钟。
· 通用舒缓技巧：
· 正念冥想：观察情绪像云朵一样飘过，而不陷入其中。使用“潮汐”等冥想APP引导。
· 安抚五感：听一首契合或能转换心情的音乐、拥抱毛绒玩具或宠物、闻喜欢的香气、喝一杯温热的茶。
第三部分：长期情绪调节能力的培养（“治本”之道）
这需要像锻炼肌肉一样，在日常生活中持续练习。
1. 提升情绪觉察力（基础）
· 每日情绪记录：晚上花几分钟记录当天的主要情绪、强度（1-10分）及引发事件。坚持一周，你会发现自己的情绪模式。
· 身体扫描：情绪常体现为身体感受（如焦虑时胃部紧绷）。定期练习关注身体信号，能更早察觉情绪萌芽。
2. 调整认知，改变情绪根源
· 识别“自动负性思维”：注意那些瞬间闪过、加剧情绪的念头（如“他肯定是故意的！”“我永远做不好！”）。
· 认知重构（换框法）：挑战并转换这些想法。
· 问自己：有什么证据支持/反对这个想法？有没有其他可能的解释？如果我的朋友遇到同样情况，我会怎么劝他？
· 例如：将“这次演讲完蛋了”换成“我感到紧张，这说明我在意。我已充分准备，我可以把它完成。”
3. 积累积极情绪资源
· 主动规划愉悦活动：在日程中固定安排能带来快乐、成就感或意义感的事（如兴趣爱好、助人行为、与朋友相聚）。
· 培养感恩心态：每天睡前想1-3件值得感谢的小事。积极情绪的储备能增强对抗负面情绪的缓冲垫。
4. 建设